"Dos au mur", récit d'une préparation RUN IN LYON, 21km105
Après avoir commencé la course à pied et réalisé quelques petites courses, Thomas décide de se préparer et de se lancer sur le semi-marathon de Lyon en 2018. Il nous fait partager l’expérience de sa préparation semi marathon en tant que coureur débutant. Plongez avec lui dans son expérience de coureur.
UN DEFI PERSONNEL
Cela fait deux ans que je cours sans être vraiment régulier. Conscient d’avoir besoin de défi pour avancer, je décide de courir et de préparer un semi-marathon Ce sera à Lyon le 08 Octobre 2018. A ce moment, courir 15 kms me cloue au canapé pour deux jours. Autant dire que le défi est grand pour un débutant comme moi. Je décide de ne pas me fixer d’objectif de temps. Honnêtement, la perspective de finir me semble déjà tellement énorme qu’elle suffit à me motiver. Pour la première fois en deux ans je décide de faire une vraie préparation. En réalité j’ai autant la trouille de me lancer qu’envie d’en découdre. L'heure de la préparation a sonné !
UNE PRÉPARATION BIEN CHARGEE
J’en ai parlé avec des amis qui courent plus que moi, lu pas mal d’article sur internet et trois séances par semaine me semblent être un minimum pour bien vivre la course. Bien la vivre, c’est ne pas finir dans le rouge et prendre le maximum de plaisir. Trois séances c’est aussi le maximum que mon emploi du temps me permette. Je décide de travailler à la fois l’endurance et la vitesse. Ce que je retiens de ma préparation c’est l’importance de varier les séances : ça évite de se lasser et les progrès sont plus rapides. Pour un débutant, le plus dur c’est d’être régulier. Je décide donc de me lancer sur trois types d’entraînements par semaine :
- - Une séance de 10 km environ, au seuil. C’est-à-dire à une allure légèrement plus rapide que celle de course, mais sans se mettre dans le rouge. Une séance fatigante en général mais pas non plus la pire de la semaine.
- - Une séance de fractionnés, avec 20 minutes d’échauffement, de 10 à 15 minute d’exercice et 20 minutes de récupération. Le fractionné en lui-même se composait de séries de 30 secondes à fond et 30 secondes de récupération. C’était la « séance de la mort » pour moi, mais en termes de vitesse et de cardio c’est très efficace.
- - Une sortie longue à une allure lente, inférieure à celle de la course dans mon cas, entre 15 et 21 km.
DU RETARD A L’ALLUMAGE
Début Juillet je suis motivé comme jamais. Seulement je suis étudiant, en stage et j’habite à Lyon. Résultat : Peu de temps pour moi, et une grosse canicule. C’est un peu le souci des courses en automne, il faut les préparer en été.
Ça rime avec chaleur, stage pour les étudiants, et les vacances qui n’aident pas vraiment à bien manger et se lever tôt pour aller courir. Pour contrer cette chaleur je m’inscris en salle de sport avec la ferme intention de courir sur tapis. Et puis je me rappelle que je déteste courir sur un tapis. Quand je descends de la machine j’ai la tête qui tourne comme après un tour de roller coaster et systématiquement la nausée. Je préfère courir en montagne ou en nature habituellement, l’évasion est plus grande qu’en ville, le tapis très peu pour moi.
Du coup je me rabats sur le vélo en salle. Beaucoup de vélo en salle. Du RPM pour le cardio et des séances d’endurance d’au moins 20 km à chaque fois. Je conseille vraiment le RPM, pour le cœur c’est super bon. Une demie heure de séance très intensive me rince totalement et c’est un bon moyen de faire du fractionné autrement. Je sais que l’on dit que le vélo est un bon complément mais courir 5 fois en un mois ce n’est pas le programme : je termine Juillet avec le moral au fond des chaussettes et le sentiment que je ne vais pas y arriver.
Je ne sais pas si c’est moi ou le syndrome du débutant mais mon moral a passé tout l’été à faire le yoyo. Mais bon je ne me laisse pas abattre et attaque le mois d’août avec la ferme intention de passer aux choses sérieuses. Et le vrai début de mon entraînement me réserve une bonne surprise.
LE DECLIC
C'est à ce moment que je ressent le déclic. Je me rends compte rapidement que le vélo a payé. Je pars chez mes grands parents en vacances. Premier matin, premier entraînement sur le front de mer et j’ai une patate d’enfer. J’ai l’impression que quelqu’un m’a remplacé les jambes et mis un nouveau cœur depuis ma dernière sortie. J’exagère à peine.
Il est clair que le temps passé en salle de sport a porté ses fruits et je me sens gonflé à bloc. En plus seul ici je n’ai pas beaucoup d’autres choses à faire que me lancer à fond dans l’entraînement. Je fais toutes les séances prévues et même plus puisque j’en arrive même à faire deux sorties certains jours ! Du fractionné le matin et une sortie plus tranquille le soir, une ballade plus qu’autre chose.
LA LECON DU MOIS D’AOÛT
Un matin je tombe dans le journal sur une pub pour un 12 km non loin de là. Je décide de m’inscrire et me présente au départ tout sourire et motivé par mes entraînements et le beau temps. Je me prends une belle leçon, motivé je pars beaucoup trop vite. Et par un jour de canicule, 28 ° à 9 h30 du matin, ça ne pardonne pas.
Et en effet, j’explose totalement, je songe à abandonner et je finis en alternant course et marche. Mais je finis en une heure ce qui reste raisonnable et encourageant dans cet état. Je note la leçon pour Octobre, toujours partir à une allure confortable et accélérer au fur et à mesure de la course.
Le bilan du séjour est ultra positif, j’ai enfin le déclic de m’entraîner régulièrement et appris par la mauvaise expérience de la course.
LES BIENFAITS DE LA MONTAGNE
Je finis le mois d’Août par un séjour d’une dizaine de jours à la montagne. J’ai un peu peur en arrivant de ne pas faire suffisamment de distance. S’entraîner en montagne ce n’est pas la même chose, le dénivelé fait que l’on va forcément moins vite et que les séances sont plus courtes. Mais comme le vélo le dénivelé c’est super, et ca donne la caisse !
C'est le cas, je fais effectivement moins de distance que prévu, mais avaler 1400 m de dénivelé positif en une semaine, pour moi qui n’en fais presque jamais, ça vaut toutes les séances de muscu du monde. Courir en pleine nature me rend beaucoup plus serein et calme qu’en ville ce qui me redonne encore un élan de motivation.
En revenant à Lyon fin Août, je sens que mes entraînements chez les grands-parents et en montagne font leur effet. Je vais plus vite, je fais des séances plus longues (facilement autour de 17 km) et je récupère beaucoup plus vite. Donc peu importe si le terrain et les séances ne sont pas exactement celles prévues, s’entraîner c’est s’entraîner, encore plus pour un débutant : tout type d’effort est bénéfique.
Bilan du mois d’Août, 106 kms de parcourus et 1550 m de dénivelé positif. Je me rends compte que c’est plus de la moitié de la distance que j’ai parcouru en deux ans. Je me dis que même si je ne fini pas en octobre les progrès réalisés valent le coup, et que de toute façon je vais le terminer ce semi-marathon.
UNE RENTREE DIFFICILE
Toujours étudiant, le mois de Septembre rime donc pour moi avec la rentrée. Cette période a été très difficile : la reprise des cours a engendré beaucoup de fatigue et je l’ai ressenti sur mes entraînements. J’ai eu l’impression pendant deux semaines de ne plus avoir d’essence dans le moteur. Jambes lourdes, souffle court … un vrai calvaire ! A quelques semaines de la course il faut savoir l’accepter mentalement et ne pas se décourager. Si ça arrive, il ne faut pas oublier qu’on ne peut pas être à 100 % tous les jours. Il ne faut pas lâcher et l’entraînement paiera. Les séances les plus dures sont celles qui font le plus progresser.
Et pourtant, de mon côté je me suis accroché, j’ai continué, j’ai encore couru une centaine de kilomètre en Septembre. Finalement je n’ai pas arrêté de m’entrainer pendant deux mois et cela a payé : j’ai bouclé le semi-marathon en 2 heures 03. Si je dois résumer l’expérience : oui j’ai eu mal partout, oui j’ai pensé plusieurs fois ne pas y arriver ; mais sentir sa forme physique s’améliorer, les progrès arriver, et surtout la satisfaction de finir la course, cela en valait vraiment la peine.
En effet, J’ai beaucoup évolué physiquement et mentalement et je peux dire que je l’ai fait avec une certaine fierté. Mon ressenti dans le dernier kilomètre entre douleur et émotion de finir a été grisant. Donc si un autre débutant me dit aujourd’hui qu’il hésite à se lancer je lui dis fonce sans hésiter. Maintenant je me sens plus fort et prêt à recommencer et à me lancer dans de nouvelles aventures : cet été dans le massif de la chartreuse.
Article rédigé par Thomas Gauthier, pour son premier semi marathon.
Thomas a couru avec l'équipement NOSC tout au long de sa préparation.
