Runner amateur ou professionnel, vous n’êtes pas sans savoir que le mix des disciplines est un excellent moyen pour renforcer votre corps dans son ensemble, mais également pour améliorer vos capacités physiques. Découvrez quelques conseils pour croiser les sports dans l’entraînement.
SOMMAIRE
- Pourquoi croiser les sports lors d’un entraînement ?
- Ajouter le cyclisme dans son programme de running
- Pratiquer la randonnée pour compléter la course à pied
- La natation et les bienfaits de l’eau sur le corps
- Tonifier son corps avec la musculation
Pourquoi croiser les sports lors d’un entraînement ?
Ajouter un sport à votre entraînement quotidien ou hebdomadaire est une bonne façon de développer équitablement les différentes parties de votre corps. Si cette technique permet de progresser, c’est aussi un excellent moyen de varier les plaisirs et ne de pas se lasser au fil des séances. Rappelons que bon nombre de sportifs de haut niveau croisent les sports pour augmenter leurs performances et ce, quelle que soit leur discipline de prédilection. C'est le cas notamment de Thibault Baronian (trail et vélo), Martin Fourcade (ski et course à pied) ou encore Frédérick Bousquet (natation et musculation).
Ajouter le cyclisme dans son programme de running
Si le vélo est une bonne manière de faire du sport tout en découvrant de nouveaux endroits, on l’apprécie pour ses nombreux bénéfices. En complément de la course, il permet de faire travailler les muscles cardiaques et les muscles intérieurs. Il aide notamment à développer l’endurance cardio-vasculaire et musculaire faire travailler une grande partie des muscles : les jambes, les abdominaux, les pectoraux, les fessiers, etc augmenter la puissance des muscles des membres inférieurs maintenir un effort physique durant une période de convalescence
Le vélo est une activité parfaite en complément du running. Moins impactante pour le corps que cette dernière, mais tout aussi efficace, elle offre un peu de repos à vos os et à vos tendons.
Comment l’intégrer à votre programme sportif ?
- En session de récupération : après une séance intense de course à pied, le vélo permet d’irriguer doucement les muscles. L’entraînement doit être fluide et ne pas solliciter trop les muscles et les tendons.
- En préparation : en vue d’un marathon ou d’un trail, le vélo permet de travailler sur la fatigue musculaire. Vous pouvez alors effectuer des sessions de 50 minutes de cycling avant votre running.
- Pour développer la puissance musculaire : des séances plus intenses vous permettent de trouver un juste équilibre entre cadence rapide et résistance. Il s’agit ici de pédaler avec la résistance la plus élevée et d’effectuer au moins 80 coups de pédales par minutes.
Pratiquer la randonnée pour compléter la course à pied
Excellent échauffement au running, la marche est une activité qui peut également se pratiquer entre deux sessions de course afin de favoriser la récupération. La pratique de la randonnée permet de : faire travailler les muscles et le cardio réduire les chocs liés à l’impact avec le sol lors d’un run améliorer l’endurance offrir un peu de repos aux muscles et aux articulations
Comment l’intégrer à votre programme sportif ?
Son principal avantage, c’est qu’elle s’intègre facilement dans votre planning quotidien, sans demander d’aménagements particuliers. Cette pratique est une introduction idéale à la course à pied :
- marchez lentement pendant 10 à 15 minutes tous les 2 jours
- doublez votre temps de marche la deuxième semaine
- courez par intermittence la troisième semaine
Après un mois d’entraînement, vous devriez être prêt pour des footings de 30 minutes. Reprenez le sport avec NOSC et ses produits taillés pour l'effort. Une marque éco responsable de sport.
La natation et les bienfaits de l’eau sur le corps
Associée au running, la natation est un sport qui présente de nombreux avantages pour la santé du corps. En calant une ou plusieurs sessions piscine dans votre planning sportif hebdomadaire, vous aidez votre corps à se libérer des traumatismes liés à la course à pied, l’effet d’apesanteur favorisant la détente musculaire. La natation vous permet de :
- obtenir une meilleure récupération : la dépense énergétique alliée aux bienfaits de l’eau améliore la qualité du sommeil et des temps de repos.
- stimuler la circulation sanguine : la position allongée et l’effet massant de l’eau favorisent le retour veineux et l’élimination des toxines.
- améliorer son endurance : le travail en hypoxie qu’impose la natation permet d’augmenter le volume du cœur et offre une meilleure captation de l’oxygène.
- augmenter sa puissance musculaire : nager demande la participation de nombreux muscles. Ce sport complet fait travailler l’ensemble, améliorant force et tonus.
Comment l’intégrer à votre programme sportif ?
Si vous n’avez pas de piscine dans le jardin, vous allez devoir vous caler sur les heures et jours d’ouverture de la piscine de votre ville pour établir un planning. Les différentes nages permettent de travailler certaines parties du corps qui sont également sollicitées en running. Typiquement, vous pouvez effectuer deux sessions de natation, de 45 minutes à une heure, pour maintenir un bon niveau d’endurance. Pour un travail plus approfondi, il vous faudra pratiquer des circuits à haute intensité tous les jours.
Tonifier son corps avec la musculation
La musculation est une discipline qui permet de renforcer les muscles et les tendons afin de limiter les risques de blessures dans la pratique d’autre sport. Pour un coureur, on recommande généralement deux types d’exercices :
- la pliométrie : cet enchaînement d’exercices vise à tonifier les muscles striés squelettiques
- les charges maximales : ces entraînements ont un effet positif sur la force et l’accroissement des fibres
Comment l’intégrer à votre programme sportif ?
Pratiquer la musculation en complément de la course est une solution relativement simple. Les exercices peuvent être réalisés chez vous, sans difficulté et à moindre coût. Vous trouverez également des sessions d’entraînement collectif dans les salles de sport et, si vous en avez besoin, un coach sportif vous aidera à ajuster votre programme.
Vous l’aurez compris, croiser les sports est une méthode particulièrement avantageuse. Au-delà de l’augmentation certaine des capacités physiques, cette technique vous permet de changer votre routine sportive et de vous renouveller et de vous dépasser sans cesse.
Ne surtout pas oublier l'endurance fondamentale
L'endurance fondamentale est d'une importance capitale dans l'entrainement, et ce dans tous les sports.
"Qui peut le plus peut le moins". Cette maxime prends tout son sens dans un entrainement complet qui apporte vitesse, endurance et fondamentaux techniques.
Comme Grégory le dit si bien sur son blog, l'endurance fondamentale, qu'elle soit pratiquée en vélo, en course à pied ou en natation va permettre d'encaisser de forts volumes et charges d'entrainements sans sur-solliciter le corps à des efforts et des chocs trop intenses. Par cette façon, on maximise ainsi la quantité avec la qualité car on continue de solliciter son corps à faible intensité.
L'endurance fondamentale apporte donc une solution d'entrainement qui vient compléter le reste des séances que vous suivrez sur un plan d'entrainement classique par exemple.
