Avec son froid, sa fatigue et son manque de lumière, l’hiver impose des défis aux sportifs. Mais un bon équipement et une planification adaptée permettent de rester actif. Comme on sait que ce n’est pas facile de se motiver dans ces conditions, on vous donne tous les conseils nécessaires pour continuer de progresser.
Ibex outdoor est une agence athlétique spécialisée dans les sports d'endurance. Elle vous propose un entraînement construit par un professionnel sélectionné avec soin, pour vous accompagner dans votre quotidien de sportif.
L’équipement : indispensable pour faire face aux conditions
Les températures basses ne doivent pas être une excuse pour éviter de sortir. Cependant, il faut savoir s’y préparer pour ne pas les subir. Pour cela, la technique des 3 couches est le secret pour rester au chaud.
- Le baselayer : La première couche, bien qu’invisible, est la plus importante. Elle a pour but de réguler la température corporelle et d’évacuer la sueur pour rester au sec. Elle est considérée comme une seconde peau et doit pour cela se porter proche du corps.
- La polaire : Une seconde couche pour vous isoler du froid, comme une polaire, peut être indispensable selon les températures. Elle doit vous tenir au chaud et respirer, sans pour autant vous alourdir ou vous encombrer.
- La membrane : Enfin, une veste coupe-vent et imperméable pour affronter les intempéries est idéale les jours de mauvais temps. Elle doit également, comme les autres couches, être respirante afin de rester au sec.
Aussi, il ne faut pas oublier les indispensables petits détails : les accessoires. Chaque partie de votre corps doit être protégée du froid, surtout les extrémités ! Pour cela, pensez donc aux gants, bandeaux et cache cou.
L’échauffement : la base pour éviter les blessures
Bien qu’il soit toujours crucial, il l’est d’autant plus par temps froids. Prenez le temps de bien vous échauffer de manière progressive. Cela limite le risque de blessure et prépare votre corps à l’effort dans des températures basses.
Vous trouverez ici les conseils d’Ibex outdoor pour s’échauffer correctement.
La variabilité du RPE : Perception de l’effort en hiver
L’hiver peut changer la manière dont vous ressentez vos entraînements. Le RPE (taux de perception de l’effort) est influencé par plusieurs facteurs. Ainsi, il est important d’en être conscient et de les prendre en compte lors de vos entraînements.
Facteurs climatiques :
Dans le froid, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa chaleur, rendant l’effort plus éprouvant. Mais aussi, lorsque les conditions sont plus extrêmes, notamment avec le vent et la neige, les sensations sont impactées en raison de la résistance et la difficulté des déplacements qui augmentent.
Facteurs environnementaux :
La diminution de l’exposition au soleil peut affecter votre humeur et votre motivation. La nuit qui tombe relativement tôt demande une plus forte concentration pour s’entraîner dans l’obscurité, ce qui peut amplifier la fatigue mentale
Facteurs physiologiques :
Votre organisme lutte naturellement contre le froid, ce qui peut augmenter votre fatigue
générale. De plus, votre rythme circadien et votre niveau d’énergie peuvent être impactés par la réduction de l’exposition à la lumière.
Facteurs psychologiques :
Dans cette période, la motivation peut considérablement diminuer en raison des conditions. Affronter le froid demande un effort mental supplémentaire. S’entraîner dans des conditions difficiles renforce la discipline, mais cela peut aussi rendre certaines séances moins agréables.
Fixez-vous des objectifs motivants et atteignables !
Sommeil et nutrition
En hiver, il est primordial de mettre en place une routine adaptée afin de bien récupérer et ne pas se fatiguer davantage. C’est une période où votre corps a besoin d’un sommeil de qualité pour se régénérer. Veillez à faire preuve de régularité et à adopter une alimentation riche en Vitamine D pour compenser le manque de lumière, ainsi qu’en Magnésium et Oméga-3 pour réduire la fatigue et booster l’énergie.
Adaptation des entraînements
L’hiver n’est pas le moment de forcer sur la quantité. Il est important d’adapter le volume d’entraînements en privilégiant des séances courtes et efficaces comme du renforcement musculaire ou des intervalles courts.
De plus, les conditions extérieures peuvent s’avérer trop extrêmes pour un entraînement en plein air. Adaptez vos plans en misant sur des séances en intérieur ou sur des sports alternatifs. L’hiver peut être le bon moment pour diversifier vos activités et varier vos entraînements.
L’hiver n’est donc pas une contrainte, mais une opportunité de renforcer votre mental et de diversifier vos entraînements. Avec un bon équipement, une stratégie adaptée et une touche de motivation, vous n’avez plus d’excuse !
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