Nous sommes dimanche soir, vous êtes épuisé car vous venez de terminer le trail que vous prépariez depuis des mois. D’abord, félicitations, vous pouvez être fier de vous ! Profitez mais faites tout de même attention car si vous ne prenez pas soin de vous, les courbatures risquent d’être plus douloureuses que prévu. Heureusement, nous avons rassemblé pour vous nos meilleurs conseils pour vous aider à optimiser votre récupération après un trail.
Que vous soyez un pratiquant assidu ou un novice du trail, récupérer sera essentiel pour reprendre l’activité sportive rapidement. Malheureusement, il n’existe pas de recette miracle pour récupérer d’un trail mais vous pouvez tout de même l’optimiser en suivant les quelques conseils que nous allons vous proposer dans cet article.
1 - La récupération commence pendant le trail
Cela peut paraître étonnant mais oui, optimiser sa récupération peut commencer avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée, et c’est même une excellente idée ! Pensez donc à bien vous hydrater, buvez régulièrement par petites gorgées afin d’éviter les maux de ventre. Certains sportifs mettent même une alarme toutes les X minutes (de 5 à 15 min par ex). Cela vous permettra de compenser les pertes dûes à la sueur et vous éviterez donc la déshydratation. Petit tips également, vous pouvez ajouter des compléments adaptés, maltodextrine sans goût par exemple, pour favoriser l’absorption des sels minéraux et éviter les crampes. Éviter aussi l’eau trop froide avant, pendant et après l’effort.
2 - L’alimentation et l’hydratation après l’effort
A votre retour à la maison, bien que vous ayez droit à une petite bière bien méritée, privilégiez ensuite l’eau car ce serait dommage de gâcher les bienfaits d’une belle sortie avec de mauvaises calories. De plus, c’est ce qui vous aidera à éliminer plus rapidement les toxines que vous avez accumulées durant votre effort. Vous pourrez même vous orienter vers des boissons chaudes (thé vert, infusion) ou des boissons gazeuses (eau pétillante avec sodium) car elles ont une assimilation plus rapide par le corps, ce qui vous permettra de récupérer encore plus rapidement qu’avec de l’eau plate à température ambiante. Ça, c’est de l’optimisation !
Petit tips pour ceux qui souhaitent aller plus loin, en cas de fortes chaleurs et/ou de pertes de sueur importantes, vous pouvez ajouter à votre eau quelques grains de sel. Vous pourrez par ce biais compenser les minéraux éliminés par la sueur.
On l’a compris, il faut boire beaucoup, mais que doit-on manger après un trail ? Encore une fois, pas de chips ni de pizza… remplacez les par un bon plat de pâtes pour venir remplir votre réservoir de glucides lents. Bonne nouvelle, vous pouvez vous faire plaisir, ajoutez la sauce que vous souhaitez. En plus des glucides, il est important d'intégrer une quantité appropriée de protéine qui vous aidera à accélérer votre récupération musculaire.
Vous pouvez atteindre vos besoins protéiques via votre alimentation, viandes, legumineuses etc. ou par une supplémentation extérieure. Si vous optez pour les protéines en poudre, privilégiez des compléments alimentaires made in France, sans additifs et sans édulcorants pour minimiser l'ingestion de molécules synthétiques. Bien que de nombreux sportifs aient du mal à manger après un effort intense, il est important de se remplir l’estomac pour retrouver de l’énergie. Pensez qu’en général, on parle de fenêtre métabolique après un effort, mais cette dernière n’est pas éternelle.
3 - Les étirements
Vous l’avez certainement compris mais pour votre récupération, votre canapé ne sera pas votre meilleur allié. C’est encore une fois valable ! Plutôt que de vous installer confortablement devant la télévision, prenez le temps de vous étirer. Cela vous permettra de redonner leur souplesse à vos muscles et cela fera circuler votre sang, ce qui facilitera l’élimination des déchets qu’ils contiennent. Prenez ce temps comme un temps de relaxation globale, détendez-vous et relâchez-vous. On cherche à optimiser, alors pourquoi ne pas travailler sur plusieurs aspects de notre corps en même temps ? C’est exactement ce que vous ferez avec vos étirements. Vous récupérerez à la fois physiquement et mentalement car vous apparaitrez alors plus apaisé que jamais.
Pour récapituler, optimiser sa récupération après un trail, c’est :
- Anticiper en s’hydratant en quantité durant l’effort pour limiter les effets de la sudation.
- S’hydrater et s’alimenter en quantité et en qualité après l’effort pour fournir au corps tout ce dont il manque.
- S’étirer pour s’accorder un temps de relâchement mental et physique.
Maintenant que vous avez tous les conseils nécessaires pour optimiser votre récupération après votre trail, il ne vous reste plus qu’à enfiler votre pantalon NOSC et votre t-shirt lifestyle pour appliquer les conseils dans un confort maximum.
